Svalstvo predlaktia patrí medzi malé svalové skupiny, ktorej sa nezvykne venovať veľká pozornosť. Je to telesná partia, ktorá je nepriamo rozvíjaná aj pri cvičeniach s iným zameraním. Ohýbače zápästia sa posiľňujú pri každom úchope, bez ohľadu na fakt, či sa jedná o činku, kladku, alebo cvičenia na hrazde. Kontrakcia takto zapojených flexorov (ohýbačov) predlaktia má izometrickú povahu. Znamená to, že dĺžka svalov sa nemení, čím je zabezpečená pevná a nemenná poloha. Veľkému percentu posilňujúcich ľudí takéto nepriame precvičenie stačí a nevenuje sa už rozvoju svalov predlaktia cestou špeciálnych cvikov. V prípade však, že v porovnaní s bicepsom a tricepsom narúša malý objem predlaktia celkovú symetriu, je vhodné nájsť si v tréningovej jednotke časť aj pre samostatný rozvoj tejto malej svalovej partie.
Ako som už povedal, klopenie a vztyčovanie zápästia podhmatom je cvik na rozvoj ohýbačov zápästia. Sú to svaly na vnútornej strane predlaktia a patrí sem vretenový ohýbač zápästia (m. flexor carpis radialis) a lakťový ohýbač zápästia (m. flexor carpi ulnaris).
Prevedenie: Spôsobov ako tento cvik vykonať je viac. Prvým variantom je oprietie predlaktia o stehná v sede na lavičke. Zápästia sú až za kolenami tak, aby bol umožnený ich voľný pohyb. Tento spôsob cvičenia však nie je ideálny, pretože poloha v ktorej je vykonávaný, neumožňuje dostatočne izolovať a precvičiť svaly vnútornej strany predlaktia. Pohodlnejším variantom je sed na lavičke s opretím predlaktí o mäkkú podložku. Predkláňanie trupu, ktoré je opäť pre tento variant nutné, neumožňuje dokonalé zapojenie cieľových svalov. Asi najideálnejším spôsobom vykonania tohto cviku je v polohe kľačmo, s opretím predlaktí o lavičku.
Kľaknite si na podlahu a oprite predlaktia o lavičku tak, aby zbytočne veľmi nepresahovali za úroveň podložky. Na druhej strane by mala byť poloha taká, aby umožnila plný rozsah pohybu v zápästí. Uhol v lakti je približne 90°. Po zaujatí správnej polohy tela a paží, spustite činku do najnižšej polohy. Limitujúcim faktorom rozsahu tohto pohybu bude pravdepodobne ohybnosť. Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy, začnite dvíhať závažie čo najvyššie. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy nasleduje ďalšie opakovanie. Pohyb cvičenia je plynulý, vykonávaný asi stredne rýchlo.
Izolované precvičovanie tejto svalovej partie má veľký vplyv na jej ohybnosť. Ak chcete zabrániť postupnému skracovaniu svalov a znižovaniu ohybnosti v zápästí, zaraďte do tréningovej jednotky aj naťahovacie cvičenia na túto časť tela.
Dýchanie: plynulo v rytme cvičenia.
Chyby:
- Malý rozsah pohybu
- Neprimeraná záťaž
- Krčenie ramien a nahýbanie trupu nad lakte
